编者按：脸圆了，腰粗了，体重又超了……当镜子里的轮廓悄然改变，电子秤数字显示超出正常范围，你或许意识到，这场与体重的“拉锯战”，早已超越个人审美范畴，更成为一个关乎全民健康的时代命题。今年，在第十四届全国人民代表大会第三次会议民生主题记者会上，国家卫生健康委员会主任雷海潮重点强调了“体重管理年”三年行动计划。三年行动以“科学减重、健康生活”为核心目标，旨在帮助参与者实现健康体重，降低肥胖及相关慢性病的发生率。本期科普看台，聚焦如何通过健康饮食和科学运动实现有效减重，帮助更多人迈入健康新生活。

专家顾问：

北京营养师协会副理事长兼秘书长 刘兰

山东省济南市第三人民医院副主任医师 李富强

天气如何悄然“掌控”体重？

随着健身、轻断食逐渐成为热门话题，一个常被忽视的关键因素浮出水面——我们的体重不仅取决于饮食和运动，还与天气气候有着千丝万缕的联系。炎炎夏日可能让你“胖三斤”，寒冷冬季也可能成为脂肪囤积的“帮凶”。天气为何能“操控”人们的体重？我们又应如何应对？

高温酷暑，人体代谢看似加快，实则暗藏双重陷阱：一方面，炎热的天气容易让人摄入过量的冷饮和高糖水果，这些热量会堆积成脂肪；另一方面，虽然出汗能消耗一定热量，但高温却让人更倾向待在凉爽的空调房，从而大幅减少户外活动。想要破解这个困局，可以采取“错时运动+控糖补水”策略——利用清晨或傍晚的凉爽时段，进行游泳等有氧运动，每日保证足量饮水，同时警惕清凉饮品中隐藏的“糖分炸弹”。

寒冷天气，为维持体温，身体会自动进入“囤脂”模式，倾向于选择高热量食物。虽然人体在寒冷环境中的基础代谢率可增加10%至15%，但随之而来的食欲暴增往往成为减重路上的“绊脚石”。更棘手的是，低温也会降低人们户外运动的意愿，形成“多吃少动”的恶性循环。建议采用高蛋白饮食，搭配室内瑜伽等运动。

气候对人类的影响远不止生理层面，也会对情绪产生影响。季节性情绪波动会导致皮质醇水平异常，引发对高糖食物的渴求。此外，极端天气事件造成的作息、饮食紊乱及心理压力等也是长胖的潜在因素。因此，建立“气候适应性”心理调节机制至关重要，阴雨天可进行室内舞蹈等趣味运动，还可通过冥想缓解天气带来的焦虑情绪等。

而春日减重正当时！中医认为，春季与“木”相应，主肝脏，是疏泄排毒、调节身体代谢的绝佳时机。此外，有研究显示，春季平均气温在15℃至25℃，此时人体的基础代谢率相比冬季会提升约5%至10%。在这样的气温下运动，体感更为舒适，燃脂效率也会更高。因此，应把握这一黄金时段，每周坚持进行3至5次晨间空腹有氧运动，同时多吃时令蔬菜，尽量避免高糖食物的摄入。保持规律的作息，确保拥有高质量的睡眠，也是减重成功的重要因素。

遵循自然规律，读懂身体发出的信号，配合均衡营养和科学运动，距离减重成功的目标就不再遥远。（李琳 翟欣瑀 林禹彤）

超重肥胖如何界定，因何而来？

近年来，体重超标和肥胖率持续上升，不仅是个人烦恼，也成为国家关注的公共卫生重点问题。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，中国成年居民超重肥胖率超过50%，6岁至17岁的儿童青少年超重肥胖率接近20%，6岁以下的儿童达到10%。而在2015年，成年人超重肥胖率则为42%。有研究预测，如果按照如此逐年递增趋势，到2030年中国成人、儿童超重肥胖率，将分别达到70.5%和31.8%。

那么，什么算是正常体重，什么又是超重或肥胖呢？通常可以通过体质指数（BMI）、腰围、体脂率等指标判断肥胖程度。BMI=体重（kg）/身高2（m2），BMI的健康范围为18.5至23.9，<18.5是体重过轻,而当BMI>24,或男性腰围≥90厘米,女性≥85厘米时即为超重,BMI≥28即为肥胖。

另外,还可以去医院的营养科、内分泌科咨询医生,进一步检查血糖、血脂、肝功能、甲状腺功能等,结合病史、家族史、生活方式等，寻找肥胖的潜在原因。

肥胖是能量摄入与消耗长期失衡的结果，但具体成因涉及复杂的生理机制、环境因素和个体行为。其中，包含能量代谢失衡、基因遗传、激素与代谢紊乱、肠道菌群失调、环境与生活方式、心理与行为因素、药物和疾病影响，以及年龄和性别差异等。

据统计，在人们常点的外卖中，超过半数的外卖订单多是高碳水、重油重辣以及多肉食类；一天中平均静坐时间长达9个小时；18岁及以上人群平均睡眠时长为7.06至7.18小时，睡眠困扰率为48.5%……对大多数人来说，生活水平提升带来饮食习惯改变，伴随能量摄入过剩、运动不足、压力增长、睡眠减少等，都成为超重肥胖的“元凶”。

而超重和肥胖不仅影响个人形象和健康，还增加患糖尿病、高血压等慢性病的风险。国家卫健委主任雷海潮指出，慢性非传染性疾病（如高血压、糖尿病、心脑血管疾病等）已成为危害我国居民健康的“头号杀手”，体重异常（超重或肥胖）正是其核心诱因之一。（李悦）

正确减重的“食物通关秘籍”

在追求“瘦”的时代，许多人将盲目节食视为减重的捷径，却忽视其背后的健康代价。大量研究表明，长期节食会导致营养不良、代谢率降低、免疫力下降，甚至引发暴食症或厌食症等问题。我们应合理饮食，实现健康与身材的双赢。

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吃对！减重的饮食公式要知道

近日，国家卫生健康委员会发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》（以下简称《指南》），指出健康减肥应每日能量摄入在日常能量摄入基础上减少30%至50%（约500至1000kcal），或男性每日能量摄入控制在1200至1500kcal、女性控制在1000至1200kcal的（此标准适用于轻体力活动人群），并保证食物摄入多样化和平衡膳食——每日膳食脂肪占20%至30%，蛋白质15%至20%，碳水化合物50%至60%，早中晚三餐供能比为3:4:3最佳。

在食材选择方面，主食应尽量以全谷物为主，减少精白米面摄入；保证足量的新鲜蔬果摄入，减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；动物性食物应优先选择脂肪含量低的瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

进食方式也同样重要。细嚼慢咽是关键一环，每口食物咀嚼20至30次，能让大脑及时接收到饱腹信号，避免过量进食；定时定量进餐有助于稳定血糖，减少因过度饥饿引发暴食冲动；吃饭时应远离手机和电视，避免因分心而摄入过多热量。这些好习惯往往能在长期减重过程中起到事半功倍的效果。

吃巧！结合时令的食养很重要

四季更迭，减重饮食当顺时而变。春日万物复苏，春笋等时蔬鲜嫩多汁，高纤维助排毒，缓解春困；盛夏酷暑难耐，丝瓜等瓜类含水量极高，清热解暑同时减少热量堆积；秋燥袭人，莲藕等润燥且富含果胶，延缓胃排空；寒冬严寒，萝卜等根茎类食物碳水化合物充足，提供抗寒所需能量。

地域气候差异同样深刻影响着饮食选择。东北冬季严寒，人们会通过高热量饮食维持体温，若骤然以沙拉替代传统的酸菜炖肉，身体可能因能量骤降触发代谢保护机制，反而加剧脂肪囤积。而华南常年湿气重，若盲目效仿西北的高蛋白牛羊肉食谱，易加重体内湿火，导致“越减越肿”。《指南》中附上的“不同地区食谱事例”，正是基于对气候与饮食关系的洞察。以东北和华南为例，东北冬季食谱如“猪肉炖酸菜”，通过炖煮保持食物温度，搭配酸菜等高纤维食材，在满足抗寒需求的同时避免过量脂肪摄入。华南夏季则以“冬瓜海带汤”应对湿热，97%含水量的冬瓜促进水液代谢，海带的甘露醇调节电解质平衡；秋季“白茅根瘦肉汤”利用白茅根清热利湿的特性，化解“秋老虎”的燥热，精准呼应“春夏祛湿、秋冬润燥”的气候逻辑。（于桐）

科学运动减重高效燃烧卡路里

科学减重需兼顾运动、饮食与生活习惯。《柳叶刀》（Lancet）等医学杂志指出，运动是人类最具成本效益的健康干预方式之一，被誉为“最值得投资的药物”。但为何有人运动后轻松减重，有人却越练越重？答案藏在运动科学和个体差异的奥秘中。

运动减重的本质是能量代谢的再平衡，其有效性源于对能量代谢的多维度调节：一是热量的即时消耗。美国运动医学会（ACSM）研究显示，30分钟慢跑可消耗约300千卡热量，相当于一碗米饭的能量净值。二是代谢提升，力量训练带来的肌肉增长，可使基础代谢率持续提升。研究表明，肌肉每增加1公斤，可多消耗13千卡热量，相当于每年自然减脂1.5公斤。三是激素调节，高强度间歇训练（HIIT）通过刺激生长激素分泌，能在运动后24小时内持续燃脂，这种“代谢余烬”效应可让减重效率倍增。ACSM研究证实，结合有氧与力量训练的人群，减脂效率比单一运动者高30%。

脂肪燃烧的黄金窗口，则在中低强度有氧运动。当快走、游泳等运动持续30分钟后，脂肪供能比例可达70%。但需注意当心率超过最大值的80%，身体会切换为糖原供能模式。因此可尝试佩戴运动手表监测心率，保持“能说话但无法唱歌”的状态，才是开启脂肪燃烧的正确强度。

不同人群的运动方案要“量体裁衣”。如对于大体重人群，应以保护关节为先，水中运动可减少90%的关节负荷；而中老年群体则需兼顾安全与效果，可从晨间快走、太极拳等运动开始尝试，避免快速转颈、深蹲超过90度等动作；对于久坐“办公族”而言，则可以充分利用碎片化时间运动，每小时3分钟的靠墙静蹲搭配弹力带拉伸，能在工作间隙激活代谢。

对于户外运动而言，天气是不可忽视的重要影响因素。高温天气需避免中暑、热射病等，可选择清晨5到7点运动，穿戴速干面料与空顶帽，每20分钟补充一定电解质水；严寒环境下，15分钟的充分热身，配合“三层穿衣法”（速干层+抓绒层+防风层），既能保证灵活又维持体温。当空气质量不佳时，建议选择低强度室内运动，如10分钟跳绳或30分钟爬楼梯，燃脂效果和户外慢跑半小时相当。

在实际生活中，运动减重路上仍布满“认知陷阱”。空腹运动看似提升燃脂比例，却可能引发低血糖风险。运动前30分钟可摄入半根香蕉，既能提供能量又不过度影响脂肪代谢。局部减脂的美丽谎言则更需警惕，《生理学前沿》研究证实，仰卧起坐无法定向消除腹部脂肪，脂肪消耗遵循全身性规律。同时，多项研究都显示，在普通的锻炼强度下，“光练不控制吃”是不能减肥的，脱离饮食控制的运动如同“漏桶装水”，只有建立“饮食-运动-睡眠”的合理平衡，才是可持续减重的核心。(刘丹)

多方协同“管理”—让身体“轻装上阵”

3月9日，在第十四届全国人民代表大会第三次会议民生主题记者会上，国家卫健委主任雷海潮花了7分钟谈体重管理。不少网友调侃“国家喊你减肥了”,“体重管理”也由此跃升为全民焦点，也反映出肥胖已然成为全社会需要共同关注与应对的公共卫生问题和挑战。

解构肥胖问题，必须认识到其成因的复杂性。一方面，传统观念仍将“胖”等同于“福”，将儿童肥胖视为养育成功的标志；另一方面，现代生活方式又让高热量饮食和久坐不动成为常态。这种认知与现实的错位，导致我国成年居民超重率和肥胖率总和已超过50%，且增长速度惊人。更为严峻的是，肥胖并非孤立现象，它与高血压、糖尿病、心脑血管疾病等慢性病密切相关。研究显示，肥胖者患2型糖尿病的风险是正常体重者的3至7倍，而我国糖尿病患病率已达11.2%，这意味着超过1亿人正承受着肥胖相关疾病的困扰。这些数字背后，是无数家庭的痛苦和沉重的医疗负担。

而扭转肥胖趋势需要构建“社会生态”解决方案。当肥胖成为“社会病”，每个人都应树立正确的健康观念，将体重管理纳入日常生活的重要议程，成为自身健康的第一责任人。用限盐勺控油壶抑制重口味、用全麦杂粮替换精制碳水、用运动手环记录每日步数……无数个体的微小行动汇聚起来，就会成为推动全民健康的磅礴力量。

单位和企业的角色同样举足轻重。从设置健康食堂到建设健身空间，从推行工间操到建立健康档案，越来越多的组织意识到“健康生产力”的价值。某科技公司将BMI纳入绩效考核引发争议，实则是对职场健康文化的有益探索。当企业将健康关怀融入管理基因，当学校把体育课程摆在重要位置，这种环境变革将形成强大的正向激励，让健康生活方式成为社会新风尚。

“不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成江海。”体重管理并非一蹴而就之事，需要每个人、每个单位的长期坚持和共同努力。当政策引导、行业创新、单位实践与个人行动形成协同效应，健康中国的宏伟蓝图才能真正实现。（林禹彤）

居民体重管理核心知识

正确认知，重在预防

终生管理，持之以恒

主动监测，合理评估

平衡膳食，总量控制

动则有益，贵在坚持

良好睡眠，积极心态

目标合理，科学减重

共同行动，全家健康

来源：国家卫生健康委

（责任编辑：曹锐怡）